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Ejercicios en casa sin material
162 ejercicios de peso corporal: sin barra, sin mancuernas y sin banco. Están ordenados por grupo muscular y por patrón de movimiento, que es como se monta un entreno equilibrado de verdad. Es el mismo banco que usa Sin Material Pro por dentro, aquí abierto para que lo consultes cuando quieras.
Si empiezas de cero o vuelves tras un parón
12 de estos ejercicios están marcados como de impacto bajo: nada de saltos ni de posiciones exigentes. Son los que se usan para arrancar desde cero, para volver después de un parón largo o para seguir entrenando con más años encima.
Bird-dog (cuadrupedia contralateral)Buenos días sin peso (bisagra de cadera)Curl de isquios deslizante (toalla/calcetín)Dead bug (bicho muerto)Elevación de talones (gemelo)Flexiones en paredMarcha en el sitioPlancha desde rodillasRemo con toalla en la puertaSentadilla asistida (agarrado a la puerta)Sentarse y levantarse de la sillaSuperman (extensión lumbar)
Empuje (pecho, hombro y tríceps)
30 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Se mide en |
|---|---|---|
| Archer push-ups | Empuje horizontal | Repeticiones |
| Dips invertidos (rusos) | Empuje vertical | Repeticiones |
| Extensión de tríceps (banco/anillas) | Empuje horizontal | Repeticiones |
| Flexión a una mano | Empuje horizontal | Repeticiones |
| Flexiones | Empuje horizontal | Repeticiones |
| Flexiones (rodillas) | Empuje horizontal | Repeticiones |
| Flexiones con palmada | Empuje horizontal | Repeticiones |
| Flexiones de pino en pared | Empuje vertical | Repeticiones |
| Flexiones de planche (straddle) | Empuje horizontal | Repeticiones |
| Flexiones declinadas (pies arriba) | Empuje horizontal | Repeticiones |
| Flexiones diamante | Empuje horizontal | Repeticiones |
| Flexiones en pared | Empuje horizontal | Repeticiones |
| Flexiones escapulares (protracción) | Empuje horizontal | Repeticiones |
| Flexiones inclinadas | Empuje horizontal | Repeticiones |
| Fondos arqueros (archer dips) | Empuje vertical | Repeticiones |
| Fondos arqueros en anillas | Empuje vertical | Repeticiones |
| Fondos en anillas (RTO) | Empuje vertical | Repeticiones |
| Fondos en banco | Empuje vertical | Repeticiones |
| Fondos en barra recta | Empuje vertical | Repeticiones |
| Fondos en paralelas (dips) | Empuje vertical | Repeticiones |
| HSPU libre (sin pared) | Empuje vertical | Repeticiones |
| Negativa de flexión a una mano | Empuje horizontal | Repeticiones |
| Negativa de fondo (bajada lenta) | Empuje vertical | Repeticiones |
| Negativa de HSPU en pared | Empuje vertical | Repeticiones |
| Pike push-ups | Empuje vertical | Repeticiones |
| Pike push-ups con déficit | Empuje vertical | Repeticiones |
| Pike push-ups pies elevados | Empuje vertical | Repeticiones |
| Pseudo planche push-ups | Empuje horizontal | Repeticiones |
| Soporte en anillas (RTO, brazos rectos) | Empuje vertical | Segundos de aguante |
| Soporte en paralelas (brazos rectos) | Empuje vertical | Segundos de aguante |
Tirón (espalda y bíceps)
24 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Se mide en |
|---|---|---|
| Arch hang (colgado en arco) | Tracción vertical | Segundos de aguante |
| Archer pull-ups | Tracción vertical | Repeticiones |
| Curl de bíceps (goma/anillas) | Tracción horizontal | Repeticiones |
| Dead hang (colgado activo) | Tracción vertical | Segundos de aguante |
| Dominada a un brazo | Tracción vertical | Repeticiones |
| Dominada a un brazo asistida | Tracción vertical | Repeticiones |
| Dominada isométrica a 90º | Tracción vertical | Segundos de aguante |
| Dominadas asistidas con goma | Tracción vertical | Repeticiones |
| Dominadas con lastre | Tracción vertical | Repeticiones |
| Dominadas escapulares | Tracción vertical | Repeticiones |
| Dominadas explosivas (al esternón) | Tracción vertical | Repeticiones |
| Dominadas pronas estrictas | Tracción vertical | Repeticiones |
| Dominadas supinas (chin-ups) | Tracción vertical | Repeticiones |
| Dominadas typewriter (deslizando arriba) | Tracción vertical | Repeticiones |
| Face pulls con goma | Tracción horizontal | Repeticiones |
| Negativa de dominada a un brazo | Tracción vertical | Repeticiones |
| Negativas de dominada | Tracción vertical | Repeticiones |
| Remo con toalla en la puerta | Tracción horizontal | Repeticiones |
| Remo en anillas | Tracción horizontal | Repeticiones |
| Remo inclinado | Tracción horizontal | Repeticiones |
| Remo invertido (australian) | Tracción horizontal | Repeticiones |
| Remo invertido archer | Tracción horizontal | Repeticiones |
| Remo vertical (barra alta) | Tracción horizontal | Repeticiones |
| Tirón alto (al pecho) en barra | Tracción vertical | Repeticiones |
Pierna y glúteo
25 ejercicios
Core y abdomen
29 ejercicios
Habilidades y palancas
53 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Se mide en |
|---|---|---|
| Advanced tuck planche | Habilidad | Segundos de aguante |
| Aperturas en anillas (ring flies) | Habilidad | Repeticiones |
| Back lever a una pierna | Habilidad | Segundos de aguante |
| Back lever completo | Habilidad | Segundos de aguante |
| Back lever straddle | Habilidad | Segundos de aguante |
| Back lever tuck | Habilidad | Segundos de aguante |
| Bent-arm planche (brazos flexionados) | Habilidad | Segundos de aguante |
| Crow / crane (más lean que el frog) | Habilidad | Segundos de aguante |
| De pica a straddle planche (press) | Habilidad | Repeticiones |
| Flag vertical / clutch (entrada) | Habilidad | Segundos de aguante |
| Frog stand | Habilidad | Segundos de aguante |
| Front lever (advanced tuck) | Habilidad | Segundos de aguante |
| Front lever a una pierna | Habilidad | Segundos de aguante |
| Front lever completo | Habilidad | Segundos de aguante |
| Front lever raises (tuck) | Habilidad | Repeticiones |
| Front lever straddle | Habilidad | Segundos de aguante |
| Front lever tuck | Habilidad | Segundos de aguante |
| German hang (extensión de hombro) | Habilidad | Segundos de aguante |
| Human flag (tuck/soporte) | Habilidad | Segundos de aguante |
| Human flag a una pierna | Habilidad | Segundos de aguante |
| Human flag completa | Habilidad | Segundos de aguante |
| Human flag straddle | Habilidad | Segundos de aguante |
| Ice cream maker (tuck) | Habilidad | Repeticiones |
| Iron cross (cristo) | Habilidad | Segundos de aguante |
| Iron cross asistido (banda/poleas) | Habilidad | Segundos de aguante |
| Muscle-up | Habilidad | Repeticiones |
| Muscle-up asistido con banda | Habilidad | Repeticiones |
| Muscle-up estricto (sin impulso) | Habilidad | Repeticiones |
| Muscle-up negativo | Habilidad | Repeticiones |
| Negativa de back lever | Habilidad | Repeticiones |
| Negativa de iron cross | Habilidad | Repeticiones |
| Negativa de pino (bajada lenta) | Habilidad | Repeticiones |
| Negativa de press a pino | Habilidad | Repeticiones |
| Palanca de codo (elbow lever) | Habilidad | Segundos de aguante |
| Palanca de codo a una pierna | Habilidad | Segundos de aguante |
| Palanca de codo agrupada | Habilidad | Segundos de aguante |
| Pino a bent-arm planche (bajada) | Habilidad | Repeticiones |
| Pino a tuck planche (bajada controlada) | Habilidad | Repeticiones |
| Pino contra la pared | Habilidad | Segundos de aguante |
| Pino de cabeza (tripod) | Habilidad | Segundos de aguante |
| Pino de cabeza en pared | Habilidad | Segundos de aguante |
| Pino libre (equilibrio) | Habilidad | Segundos de aguante |
| Planche a una pierna / media straddle | Habilidad | Segundos de aguante |
| Planche lean | Habilidad | Segundos de aguante |
| Press a pino (straddle) | Habilidad | Repeticiones |
| Skin the cat (anillas) | Habilidad | Repeticiones |
| Soporte vertical en barra (flag) | Habilidad | Segundos de aguante |
| Straddle planche | Habilidad | Segundos de aguante |
| Tirones de bandera (tuck) | Habilidad | Repeticiones |
| Transición de muscle-up (negativa lenta) | Habilidad | Repeticiones |
| Tuck planche | Habilidad | Segundos de aguante |
| Tuck planche push-ups | Habilidad | Repeticiones |
| Wall walk | Habilidad | Repeticiones |
Cuerpo entero
1 ejercicios
| Ejercicio | Patrón | Se mide en |
|---|---|---|
| Marcha en el sitio | Pierna | Repeticiones |
Una lista de ejercicios no es un entrenamiento
Esta página te dice qué ejercicios existen y para qué sirve cada uno. Lo que no te dice es cuáles te tocan hoy, en qué orden, cuántas series y cuándo pasar a la variante más difícil. Eso es Sin Material Pro: un test corto decide tu nivel y tu ruta, y a partir de ahí te monta la semana de tres días, te lleva la progresión sin poner peso —más repeticiones, más segundos, variantes más duras— y te guarda tus marcas sesión a sesión.
Ver Sin Material ProContenido general con fines informativos. No es un plan de entrenamiento individualizado. Si tienes lesiones, dolor o alguna patología, consulta antes con un médico o un fisioterapeuta.